Y tú, ¿también le das “demasiadas vueltas” a la cabeza?

Seguramente, a lo largo de tu vida y en más de una ocasión, te has quedado pensando mucho tiempo sobre algo que ha pasado, imaginando cómo será aquello que esperas que pase, o cómo enfrentarte a ello. Entenderás mejor a dónde quiero llegar si te pongo algún ejemplo, como aquella vez que te caíste en público, o cuando discutiste con alguien y la respuesta perfecta se te ocurrió después. Si algo tienen en común estas situaciones, es que, habiendo transcurrido varias horas e incluso días, vuelves a colocarte en el centro de esa emoción, reviviendo lo que sentiste e incluso agravándolo mediante ciertos pensamientos, que desembocan, entre otros, en una vergüenza intensa, rabia, enfado, miedo… Ocurre lo mismo cuando anticipamos o imaginamos acerca de algo que nos preocupa, como decirle a nuestro jefe que faltaremos al trabajo durante varios días. No te preocupes, hasta aquí, nada se sale de lo común. El problema aparece cuando el hecho de “darle tantas vueltas a la cabeza” nos produce un malestar significativo, interfiere en nuestro día a día y nos resulta realmente complicado pararlo y salir de ahí.

¿Qué es la rumiación?

En Psicología, este tipo de pensamiento se conoce como rumiación, se trata de un fenómeno psicológico o proceso mental que implica centrarse de forma repetitiva, involuntaria y pasiva en un elemento negativo, real o imaginario, que nos produce estrés, buscando las posibles causas y consecuencias de estos síntomas. 

Rumiaciones reflexivas y negativas o de reproche

Las rumiaciones pueden ser reflexivas, cuando no existen sesgos negativos o de autocrítica sobre el suceso, evaluando este de forma objetiva y permitiendo así la integración de la información para una correcta adaptación; o por el contrario, pueden ser negativas o de reproche, cuando existen sesgos en el procesamiento, autocríticas, y se evalúa negativamente el suceso, contribuyendo a una mala elección de la estrategia de afrontamiento y a una baja eficacia en la resolución de problemas, lo que se traduce en esa sensación de agobio y de no encontrar una salida. 

Algunas personas, por sus características de personalidad, se inclinan más hacia esta tendencia rumiativa, como aquellos que poseen un alto nivel de perfeccionismo, autoexigencia, neuroticismo, o se enfocan demasiado en el cuidado de las relaciones con los demás. 

En general, las personas que conviven con esta forma de pensamiento, creen que, mediante la rumiación, podrán obtener más información sobre el problema o sobre su vida en general, analizan cómo, por qué… además, según la American Psychological Association, la rumiación también puede darse cuando hay antecedentes de trauma emocional o físico, o cuando se está expuesto continuamente a factores estresantes. 

Sin duda alguna, este tipo de pensamiento puede favorecer, o se relaciona directamente, con la aparición de ciertos trastornos mentales, como ansiedad generalizada, depresión, trastorno de estrés postraumático (TEPT) o Trastorno obsesivo compulsivo (TOC). 

Por lo tanto, identificar estas rumiaciones a tiempo y conocer herramientas que nos ayuden a regularlas, es un paso muy importante para salvar nuestra salud mental. Existen ciertas técnicas con resultados muy positivos y beneficiosos.

Técnicas para regular las rumiaciones

• Mindfulness: aunque al principio pueda resultar complicado o poco útil, nos ayudará a focalizarnos en el presente, en el aquí y ahora. Observaremos nuestros pensamientos, como si fuesen un objeto, materializándolos, y no juzgándolos, simplemente aceptándolos, dejar que vengan y que pasen, acompañándolos con la respiración, centrándonos en las sensaciones de nuestro cuerpo en este momento, siendo conscientes del presente, entendiendo que no podemos tocar el pasado ni el futuro y que son nuestros pensamientos los que nos provocan malestar. 
• Parada de pensamiento: se trata de una técnica cognitiva comúnmente empleada en Psicología, en la que podremos darnos un tiempo y un espacio concreto para pensar libremente en lo que nos preocupa. Por ejemplo, buscaremos un espacio tranquilo, con luz natural, para pensar durante 2 minutos únicamente en aquello que nos perturba, después gritaremos ¡basta! o ¡stop!, progresivamente, seremos capaces de ir haciéndolo sin la necesidad de gritar o de desplazarnos a otro espacio. 
• Actividades placenteras, aficiones o deporte: es muy importante nutrir nuestro cerebro de neurotransmisores que provocan activación y felicidad. Para ello, debemos darnos un espacio a nosotros mismos, para hacer aquello que más nos gusta, cuidarnos, cuidar nuestra mente, hacer deporte y, en definitiva, distraernos y activarnos.

Finalmente, me gustaría dejaros una imagen, completamente distinta a la del principio, para que se grabe en vuestra memoria y recurráis a ella cada vez que “deis vueltas de más”, imaginando que vuestros pensamientos son ese ovillo lleno de nudos, del que ya sois capaces de coger por un extremo, estirarlo y saltar sobre él.

Autora: Gema de Haro